​《智慧健身》-pdf,txt,mobi,epub电子版书免费下载

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【编辑推荐】

皮特·麦考尔（Pete McCall）ACE IFT设计者之一，NASM和ACE培训教材编写者为你解读健身科学，带你智慧健身、省时省力地达成目标·阐述健身应了解的运动解剖学、力学和生理学知识·详解灵活性、核心力量和代谢调节训练的益处、原理和训练方法·提供快速获得并长期保持训练效果的训练计划设计方法和示例卡玛效能运动科技创始人 杨斌567GO健身教练培训联合创始人、技术总监 柳磊国家体育总局训练局体能康复中心体能训练师 朱昌宇联合推荐

【内容简介】

　要想快速获得并长期保持训练效果，以科学的方法进行智慧健身比努力健身更重要。《智慧健身：提升训练效率的健身科学》一书的作者基于多年的研究和实践经验，为训练者提供了使用自身体重或借助一种器械进行高效健身的方法。在《智慧健身：提升训练效率的健身科学》中，作者首先从科学层面上阐述了运动如何影响人体，帮助训练者掌握必要的运动解剖学、力学和生理学知识；然后系统介绍了灵活性训练、核心力量训练和代谢调节训练的益处、原理和训练方法，针对每一种训练都提供了使用自身体重、哑铃、壶铃、药球、瑞士球、沙袋和双臂阻力带的练习，训练者可根据需求自由选择；zui后详细讲解了科学训练计划的设计方法。《智慧健身：提升训练效率的健身科学》将有效帮助任何有健身需求的个体提升训练效率、高效达成目标并远离损伤。

【作者简介】

皮特·麦考尔（Pete McCall） PMc Fitness Solutions创始人、总裁，美国运动协会认证私人教练（ACE-CPT），美国国家运动医学学会认证私人教练（NASM-CPT），美国国家体能协会认证体能训练师（CSCS）。 皮特·麦考尔一直致力于健身专业人士资格认证的继续教育，从事相关教学与写作工作。他曾出席世界各地的专业会议，也是少数几位帮助美国国家运动医学学会（NASM）和美国运动协会（ACE）编写培训教材的专业人士之一，并曾参与美国运动协会综合健身训练模型（ACE IFT）的设计工作。 皮特·麦考尔一直与健身行业的主要品 牌及公司保持密切合 作，包括Reebok、24 Hour Fitness和Core Health & Fitness（Nautilus、StairMaster、Star Trac及Schwinn Indoor Cycling的母公司）。他是24 Hour Fitness 的撰稿人和Core Health & Fitness的主教练和教学内容设计者。作为ACE 的发言人，他曾被《华尔街日报》《纽约时报》《华盛顿邮报》《洛杉矶时报》《男士健康》等刊物评为健身专家。 皮特·麦考尔毕业于宾夕法尼亚州的加利福尼亚大学，拥有运动科学与健康学硕士学位。 译者简介 张雨熙 中国政法大学法学硕士；水球国家健将级运动员、水球国家一级裁判员、国家体 育总局职业技能鉴定指导中心认证社会体育指导员、北京市水上救生协会认证救生员；鸣时健身俱乐部（基于VR 科技的健身俱乐部）创始人及北京晟通朗达科技体育有限公司创始人，长期从事体育教育和智慧体育（特别是运动黑科技、体育穿戴设备和VR 技术在体育行业的应用方面）领域的工作，致力于研发基于科技健身和智能算法的训练解决方案，以及不受时间与空间限制的娱乐健身、家庭健身教学产品。

【图书目录】

版权信息

版权声明

免责声明

内容提要

推荐序

致谢

前言

简介

练习目录

第1部分 健身的科学及其重要性

第1章 运动如何改变你的身体

第2章 实践中的训练动作与强度

第2部分 智慧健身方法

第3章 灵活性训练

第4章 核心力量训练

第5章 代谢调节训练

第3部分 获得并保持健康

第6章 制订训练计划

第7章 终身训练计划

参考文献

关于作者和译者

【前言试读】

　在希腊神话中，西绪福斯国王因背信弃义而使众神不悦，并因此受到惩罚：众神命其将巨石推到山顶，再让巨石滚下山坡，反反复复，终生不得停歇。这也是大多数人健身的写照：为健身投入了巨大的精力，但效果往往并不理想，就像是把巨石推上山顶，又任其滚下山坡，反反复复地做无用功。

　　为使读者更好地理解本书的写作目的，下面与大家分享我的亲身经历。几年前，我和妻子在华盛顿市中心买了一套公寓，这是我们的第一个家。交了首付款后，我们就没能力雇佣装修公司来装修了，只能自己做一些粉刷等简单的装修工作。如今，作为一名健身发烧友，走进任何一家健身房我都会心情愉悦。但提起大型的自助式五金店，我会产生强烈的抵触情绪，想马上逃离那里，那时我理解了许多人走进健身房的感觉。无论是大型商业健身俱乐部，还是非营利性休闲中心、高端健身中心或力量训练机构，对许多人而言，跨过其门槛都需要极大的勇气。门内的健身器材及其种类多到令人眼花缭乱，甚至有些经验丰富的健身人士也并不了解每种器材的作用。不论你是否已经加入某个健身团队，或按照某本运动教材、网上的健身视频、健身杂志上的方法在运动，抑或是否有私人教练的指导，你都需要明白，要达到健身目的，并不需要使用健身房里所有的器材，你只需了解如何正确使用其中一种健身器材来进行高效的训练。本书将介绍如何只用一种器材来进行有效的训练，从而改善灵活性、增强核心力量或提高代谢以消耗热量。

　　从事健身事业20多年来，我一直致力于私教与团体健身工作，也曾在文章和博客中讨论如何将运动科学应用于健身计划的设计。许多人都想通过运动来保持健康或改善体形，但却不知道从何处开始。本书涉及大量的人体与运动科学知识，这些知识将帮助你确定哪种训练方案最适合你。选择在家运动的个体，也将学会如何使用简单易得的健身器材来达到自己的健身目标。

　　训练没有捷径，但从科学层面上了解运动如何影响人体，可以帮助你制订适合自己的健身计划。训练并不是只有努力才有效，但是，我们需要清楚怎样通过不同类型的训练达到预期效果。

　　本书的主要目的在于帮助你学习如何借助一种器材进行高效、便捷的训练。这些训练不仅省时，而且不受空间限制，不论是在健身房还是在家中都可以完成。对这些基于科学健身理念的训练方法的学习，可以使训练变得省时省力。本书选择的健身器材有哑铃、壶铃、药球、瑞士球、沙袋及双臂阻力带或绳索训练器。这些器材简单易得、经济实惠，是家庭健身的理想选择。

　　哑铃一直是一种基础的健身器材，常被用于某个特定肌群或身体部位的训练。如果将其用于多个肌群的训练，不仅可以燃烧更多的热量，还能提高参与工作的肌肉的力量。药球与壶铃首次出现于19世纪末的首家商业健身中心并沿用至今。药球与壶铃易于使用，但是你必须了解正确的使用方法以使其帮助你达到最佳训练效果。只要有一点创造力，瑞士球就能够帮助你在较小的空间内达到提高核心力量的目标，并带来其他健身益处。绳索训练器是健身房的主要健身器材，适用于多种不同的训练，但由于其体积较大，通常只适用于大型健身房；双臂阻力带作为绳索训练器的替代品，更适用于家庭环境。沙袋或沙铃训练则要求身体在沙子移动时保持稳定，这具有一定的挑战性。

　　为帮助你收获训练效果，本书介绍了3种类型的训练：灵活性训练、核心力量训练和代谢调节训练。其中，灵活性指肌肉在关节活动度（Range of motion，ROM）内产生和控制动作的能力。人们经常忽视灵活性训练，但灵活性训练有利于肌肉的生长及有氧代谢过程，是训练的重要组成部分。在提高协调性、运动技能及整体生活质量方面，灵活性训练功不可没。与力量一样，身体的灵活性也可以通过适当的训练计划得到发展。本书介绍的每种健身器材都可用于提高身体的灵活性，从而改善整体的平衡性、敏捷度及协调能力，这些能力通常会随年龄的增长而逐渐降低。

　　人们经常会提到有氧运动，其实这种表述并不准确。理论上，人体的呼吸就是一种有氧运动。呼吸时，心脏向肌肉输送含氧的动脉血，同时将缺氧的静脉血泵入肺部，在这里，静脉血通过气体交换变成含氧的动脉血。而运动时，身体会通过不同的代谢途径产生能量，用于促进肌肉收缩。因此，对于相关练习，更准确的表述应该是代谢调节训练。本书介绍的健身器材均可用于代谢调节训练，这种训练可促进排汗并燃烧更多热量，同时还能提高身体将食物转化为能量的能力。

　　核心力量训练常指使用腹部及身体中部其他肌肉进行的运动，是另一个被误用的术语。本书将依据人体运动学，介绍如何进行有效整合髋关节与肩关节的训练。书中介绍的每种器材都有助于提高控制身体核心肌肉的能力，从而改善体形并增强身体完成动作的能力，让你充分享受自己喜爱的活动带来的乐趣。

　　本书前2章简述与灵活性、核心力量及代谢调节相关的运动生理学内容。第1章介绍运动如何改变身体。第2章讨论如何制订训练计划以达到预期目标。第3～5章分别介绍改善灵活性、核心力量及代谢调节的训练，每次训练只需要使用一种你喜欢的健身器材。但如果长期只用某种器材或只进行某项训练，身体很可能会适应这些训练。设计一份成功的训练计划，需要科学运用训练方面的知识，这样才能不断给身体施加新的负荷。鉴于此，第6章和第7章介绍制订与调整训练计划的方法，如此，才能在为期1年甚至终身的训练中，使身体不断迎接新的挑战。

　　从事健身事业20多年，我经常看到人们花费大量精力却达不到预期结果。科学训练比努力训练更重要。本书将帮助你了解身体如何对训练做出反应，以及如何使用一种器材进行省时、有效的训练，从而改善灵活性、增加能量消耗或提高肌肉力量。掌握了这些高效的方法，你就有更多的时间及精力享受生活中的乐趣。

【精彩书摘】

开始制订训练计划之前，很多人通常会先加入健身俱乐部或去健身房，但是若需确定符合自身需求的最佳训练类型，就可能稍微有些麻烦了。许多常见的训练计划都源于健美，这很容易误导运动人士。健美的重点常是肌肉孤立训练，即一次只运动一个关节或肌肉群。它将身体各个部分的运动看成是独立的、互不相关的。比如坐式膝伸，需要在保持坐姿的状态下，伸直双腿来推动重物。诚然，这个动作可以增强大腿的大肌肉，但是这部分肌肉连同髋部和膝部，本应在双脚站立的时候发挥作用，而不是在坐着的时候。

　　肌肉孤立训练法能够最大限度地促进单个肌群生长（术语为肌肉肥大），这对健美运动而言是必要的。但如果只是想改善健康水平或保持健康体重，这种训练未必是最有效的方法。健美运动员除了进行一两个身体部位的肌肉孤立训练，每周还要花很多时间进行营养补给，否则很难获得理想的肌肉和线条。普通人按照这种健美运动的方法进行训练通常效率不高，其训练的积极性也会受到打击。

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