0267《囚徒健身2：用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯》-pdf,txt,mobi,epub电子版书免费下载

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【编辑推荐】

生存下去，至少要有：

钢筋铁骨的双手及前臂

守护脑袋的脖颈

永动机般的小腿

无懈可击的侧链肌肉

刀枪不入的关节

越受伤越强大的自愈力

【媒体评论】

★保罗·威德在《囚徒健身2》中关于发展身体两侧肌肉的讲述精彩绝伦。硬派！

　　——Pavel Tsatsouline，《赤手战士》作者

　　★保罗·威德已然超出自己。依我之见，他的部书《囚徒健身》，是迄今为止关于自身体重锻炼的之作。如今，通过续集《囚徒健身2》，威德带我们深入到了用器材——身体来锻炼的精微之处。

　　言语平实，却无处不带着对解剖学、生理学、人体运动学甚至还有心理学的不凡理解。威德非常简练地讲解了如何以实用的方法锻炼小而重要的部位，如手掌、前臂、颈部、小腿以及腹斜肌。

　　他那极简主义的锻炼法蕴含着其体系的复杂性、关于身体机能的精深见解，还包括以短时间从头练到尾的方法。

　　保罗教我们如何以简单的动作增加身体力量，同时又能保持整体的平衡：简单而可锻炼全身的练习，一如《囚徒健身》一样，简洁明了。

　　他关于拉伸与灵活性训练的论述新颖而精辟，与恢复、治愈伤痛的论述一样令人耳目一新。散布于书中的是不计其数的见解，还有“真枪实弹”的建议，这些都来自于这个经过历练的男人——他确知他在说什么。

　　本书如《囚徒健身》一样，表面讨论体操，实为体育运动史的奇异之旅。但威德超乎前人的地方是，他列出的每项练习都有不可思议的进阶与拓展方式！通过把目标分解，他精确地讲解了怎样达到理想的力量与体能水平，并给了我们具体的升级标准。

　　本书额外有保罗在“营养”与“心态”方面的见解，实用，且即时有效——不仅对锻炼，对生活也是必要的。因此，本书会成为经得起时间考验的经典之作，很棒，威德，好样的。

　　——Mark Reifkind，RKC大师，《精通硬派壶铃摇摆》作者

　　★我的举重生涯已过半百，且从1965年起便开始研习武术。我如饥似渴地阅读这两方面的内容，也写过几十篇文章、许多著作。本书以及威德首本书《囚徒健身》，是我读过易懂、信息饱和且富有成效的书。这两本书会真正改变你的生活。

【内容简介】

通过续集《囚徒健身2》，保罗·威德带领我们深入了解“身体锻炼”中的精妙技艺和知识，将我们对自身体重锻炼的认识提升到高层次。在这喧嚣着各种“科学方法”“专家意见”的健身界，本书以平实的语言道出了朴素却早已为人遗忘的真理：什么是柔韧性？灵活性？健身需要怎样的营养？怎样的心理？怎样有针对性地锻炼关节？受伤（这里说的是真正的受伤）后怎样完美恢复？等等。关于这些，你都能从中找到能受用一生的知识。

　　当然重要的，关于如何锻炼身体上的“小”部位，比如手掌、前臂、颈部（想让脑袋在接一记重拳后还能微笑着摆回来吗？）、小腿以及腹外斜肌，本书给出了有效的、经过世代检验的分级锻炼法。

　　这次，你的身体可以再没有弱点。

【作者简介】

　保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

【图书目录】

声明

序言

自序

第一章 介绍　把自己关进牢房

第一部分 支援肌肉

第二章 仅用两种技巧获得终极力量　钢铁般的双手与前臂

第三章 用自身体重训练打造虎钳般的双手　悬吊八式

第四章 爆发力和钛合金手指　高级抓握集训

第五章 保持手部力量平衡　指尖俯卧撑

第六章 手部力量，总结与提高　火炮一样的前臂

第七章 侧身肌肉链锻炼　顺风旗

第八章 基础八式　抓 旗

第九章 进阶八式　扬 旗

第十章 为最弱处穿上防弹衣　斗牛犬一样的脖子

第十一章 终极小腿——无须器械　小腿训练

第二部分 刀枪不入的关节

第十二章 失传的关节训练技艺　紧张柔韧性

第十三章 柔韧性，灵活性，控制　拉伸——狱中之见

第十四章 战胜僵硬与伤病的“秘密武器”　三 诀

第十五章 终极康复和修复技巧　桥 式

第十六章 内外兼修治疗糟糕的髋部与下背部　直角式

第十七章 解放三条功能链　扭转式

第三部分 狱中箴言

第十八章 合理运用时间　起居有时

第十九章 狱中的营养与减肥　狱中饮食

第二十章 修复起来　疗伤八法

第二十一章 逃出真正的牢狱　心 灵

第二十二章 神话、肌肉、误解　监狱里的健身房

致谢

【精彩试读】

殊途同归

　　布鲁克斯·库比克（Brooks Kubik）

　　在写过数十本有关力量训练的著作与训练教程，还有数以百计的训练方面的文章之后，我才敢轻松接受给他人著作撰写简短序言的任务。说到这本书，保罗·威德做了重体力活，撰写了200多页书稿，我就偷偷懒，聊赘数言。

　　你可能会问：“那共同之处在哪里？”

　　别急，听我慢慢道来。

　　我们先说《绝艺》一书的封面。它是一幅简单的线条画，画的是一位老派体育训练者正在把重重的大桶举过头顶。此图取自旧时的前臂与抓握训练教程，该教程由乔治·乔伊特（George F. Jowett）撰写并销售。他是老派的举重者、摔跤手、大力士以及运动员，在100年前就创了纪录，早在20世纪20年代，他就写了很多教程与著作。如果你熟悉他的著作，那么你就会知道，他是体育史上佳、鼓舞人心的作者之一，而且你也会知道，在这么多年当中，确实有很多很多人遵循他的训练建议而真正变得强大了。

　　不管怎么说，可以想象一下，我读完保罗《囚徒健身2》的书稿，再看到上面那幅线条画后的反应。虽然此书与《绝艺》的封面不同，但却都源于乔治·乔伊特的精神。

　　为什么一个主要撰写举重方面著作的家伙竟然给本书作序，以上就是原因。真正的联系在于，我和保罗都欣赏老派的体育文化以及旧时代运动员和大力士的训练方法。保罗和我在自己的著作中都多次提到，大多数人想到练力量与肌肉时，都误以为就该去近的商业健身房（我在《绝艺》中称之为“布满铬和蕨类之地”），然后开始遵循新的超级训练计划，不管那样练成的肌肉有多么好笑。换言之，他们开始进行现代的健身计划，因一时兴奋而训练。他们使用新的健身器械及其仿制品，运用有氧运动器械，暴饮补品，而且还遵循健身人士的增肌与减肥饮食，还常常找可以提供类固醇的人。

　　我不赞成这种胡扯，反倒相信旧日流行的练力量与肌肉的方式。我相信努力训练、明智的训练计划以及为了终生拥有力量与有机健康而进行的训练，也相信我称为“力量的黄金时代”流行的旧时代大力士的训练建议。力量黄金时代大约从19世纪80年代起，即法国大力士路易斯·西尔（Louis Cyr）以及肌肉极其发达、能力超强的德国人尤金·山道（Eugene Sandow）的时代，经过20世纪三四十年代，出现了成就辉煌的托尼·特拉佐（Tony Terlazzo）、约翰·格里梅克（John Grimek）、史蒂夫·斯坦柯（Steve Stanko）、约翰·戴维斯（John Davis）以及其他人，然后到了20世纪50年代，这是雷吉·帕克（Reg Park）、汤米·科诺（Tommy Kono）、道格·赫本（Doug Hepburn）与保罗·安德森（Paul Anderson）的时代。

　　保罗似乎与我所见略同。说起来很有趣，《囚徒健身》和《囚徒健身2》中他提到的很多人，都是我在各种著作和教程中写到的。我还在整理，而这也并非完整的名单，但我们两人都谈及西格·克莱恩（Sig Klein）、约翰·格里梅克、麦克锡克（Maxick）、道格·赫本、伯特·阿瑟拉提（Bert Assirati）、乔治·乔伊特、尤金·山道、托马斯·英奇（Thomas Inch）的力量、强力与斐然成就。而且，恰如保罗所言，他们每个人都是不朽的铁人，这是说他们远在使用类固醇和营养补剂之前的时代所创造的纪录，即便今日也罕有人能企及，而他们每个人都是颇有造诣的体操运动员、特技演员或把力量训练与某种高级体操结合起来的练习者。

　　以上就是我们的共同之处。我们两人都反对现代健身，都溯源到老派的体育文化。我们这样做，都是因为老派的东西奏效，而现代的却无济于事。我们两人都希望你——读者——也能以效果而非时尚为目标。我们都希望你能成就大事业，锻炼出黄金时代传奇运动员那样的力量与体能水平。

　　你手中的这本书就可以帮你练就真正的力量。明智使用，好好使用，强壮便指日可待！

　　敬候佳绩。

　　布鲁克斯·库比克

想象一下世界上硬派的健身房。

　　· 想象这样一处地方，这里没有女人，只有男人在锻炼，就好像他们的生死都依赖于此。这是一个没有正常政治氛围的环境，在这里，锻炼可不是图花哨，也不是为了获得可爱的肌肉或廉价的奖杯，而是为了得到无所畏惧的野兽的力量和可以派上用场的竞技能力，拥有纯粹生猛的强健身躯。

　　· 想象这样一个“健身房”，在这里，你绝大多数时间都接触不到新的训练器械或华而不实的小工具，所以，也就不会从生猛的自身体重训练体系——这是人类已知原始、有效的健身形式——分心。这样的地方，没有果汁小店，没有空调，也没有其他奢侈品。毫不夸张地说，在这里，你被独自囚禁在汗水、挣扎与奋斗之中，没有观众，无人喝彩，只有属于你自己的强大肌肉与心灵。

　　· 设想一下，这个地方被隔绝在外界过眼云烟一般的健身时尚之外，人们真正关注的只有竭尽全力的日常锻炼以及快速而有效的结果。

　　假如这样的地方果真存在，只需想象一下就知道，在这样的环境中锻炼身体，你能收获什么以及你真正是什么。

　　事实上，这样的地方的确存在，它们被称为国家惩戒系统，即大家熟知的监狱。

　　监狱里的许多健身者，尤其是那些要蹲上一段时间的家伙，经常从其他老囚徒那里学习健身方法，而这些老囚徒则从更早进来的犯人那里学习。在过去，犯人很少能接触到外界流行的新式器械和训练方法。监狱就像气泡，将牢房与其之外的健身界隔离开，因此，狱中孕育的训练方法被完整地保留下来。它们纯粹而有效，只为使人强健，而不是为了美学和时尚。由于接触不到训练器械或新的技巧，囚犯就自然而然地转向那些古老的、已经被人遗忘但经过千锤百炼的健身方式与技术。数百年前，在类固醇和其他锻炼方法诞生之前，这些方法就可以把普通人训练成超人了。

　　囚徒健身者也必须有所创新，他们经常开创一些新的方法以及有效的训练策略，而这些是外界不知道的。真正的囚徒健身者都是那些数十年如一日坚持不懈训练之人，都是寻求力量和技能极限之人，他们的经验会让你获益良多。或许再过100万年，你从杂志和现代私人教练那里也学不到这些秘密与诀窍。

　　我不谙世事，但是对狱中训练尤其是自身体重训练却熟稔在心。我在狱中度过近20年，起初是沾染毒品而进了圣昆汀监狱，后来又因为涉嫌参与狱中非法交易而“升级”至联邦监狱。我并非以此为荣，只是事实的确如此。在这期间，我做了25万次俯卧撑，还有差不多同等数量的自身体重深蹲。

　　狱中岁月，锻炼身体就是激情所在，我甚至痴迷于此。正是因为锻炼身体，我头脑清醒，而且直到现在我依然身体健康也有可能受益于此。我不拘泥于此，转益多师，这其中有前海豹突击队队员、海军陆战队队员、空手道练习者。不过，我更愿意向老囚犯学习，那些在牢房里把自身体重训练视为宗教信仰的前辈囚徒。

　　这些年里，我掌握了在囚徒中代代相传的自身体重锻炼方法，而且还传授给其他囚徒。我的体系来源于更古老的监狱体操，是其中正宗（并且有效）的精华。而所谓更古老的监狱体操，历史悠久，在监狱中配置健身器械之前就已兴盛。这套体系基于佳的自身体重训练方法，所需器械少（或根本不需要），循序渐进，强度极大。狱中锻炼必循此路。

　　我在狱中所学与外界宣扬的恰好背道而驰。大多数现代私人教练都视体操为“轻而易举”的活动，或仅仅是热身而已。但对狱中锻炼者而言，体操则是以力量为基础的。

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