0909《应对焦虑：九种消除焦虑 恐惧和忧虑的简单方法》-pdf,txt,mobi,epub电子版书免费下载
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【内容简介】
感到焦虑时，你可能会回避让你感到焦虑不安的情境。但是回避不能解决问题，一直因为恐惧和忧虑止步不前实际上会让你更加焦虑，与周围的世界脱节。万幸的是，你可以学习一些方法来应对焦虑，不让焦虑控制你的人生。
《应对焦虑》是根据*研究成果全面修订而成，为你提供经临床验证过的方法，帮助你逐步应对因焦虑而产生的身体症状、心理症状和情绪症状。本书中的这些练习可以在你感到焦虑的任何时候在任何地方进行，可以帮你超越恐惧，开始生活并享受生活。不要让焦虑扰乱生活。本书将向你展示如何应对当下的忧虑和恐慌、彻底控制自己的焦虑情绪。
【作者简介】
埃德蒙•伯恩（Edmund Bourne）
伯恩博士20多年来专门从事焦虑症、恐惧症和其他应激相关障碍的治疗工作，曾任加利福尼亚焦虑症医治中心主任多年，是的焦虑问题专家。由他撰写的自助书籍已经帮助了100多万人，并且被翻译成了多种语言。
洛娜•加拉诺（Lorna Garano）
专业心理咨询师，知名的心理治疗专家，长期关注焦虑症的治疗，擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症。所著多本心理治疗书籍被翻译成多种语言。她还是“安逸飞行”项目的创始人，该项目旨在帮助那些患有乘机恐惧症的人。
【图书目录】
本书评价
原书第2版序
前言
第1章 放松身体
焦虑存在于头脑中，存在于身体的每一处
渐进式肌肉放松
被动肌肉放松
无收缩肌肉放松
线索控制放松
腹式呼吸
尝试瑜伽练习
第2章 放松精神
思考的速度
想象
引导式内观
练习冥想
听舒缓的音乐
第3章 思考问题从现实出发
我思即我得
灾难化思维
其他扭曲思维方式
应对七种扭曲思维的七种方法
第4章 正视恐惧
让我们正视问题
与恐惧相关的焦虑
暴露疗法
保持正确的心态
想象暴露疗法
第5章 经常运动
跑步、游泳助你远离恐惧
运动不只让肌肉变得更强健
实施运动计划前的准备工作
优化运动缓解焦虑的效果
符合个人需要的运动
从运动中获得乐趣
停止找借口
第6章 呵护自己
自我呵护是必须，不是奢求
安排空闲时间
不当工作狂
愿意少做
晚上睡好觉
放稳步调，白天小憩
让自我呵护成为日常
第7章 简化生活
保持简单
什么是简单生活
简化生活的方法
其他简化生活的方法
第8章 停止忧虑
迷失在忧虑的漩涡中
转移注意力，不想忧心事
解离
焦虑暴露法
延迟忧虑
制订行动计划解决烦忧
第9章 即刻应对
经受焦虑
知道什么时候进行防卫
采取积极有益的行动——做什么
应对陈述
肯定话语
【前言试读】
原书第 2 版序
现代社会焦虑问题越来越普遍。2015年约有18%的美国人（5000万人左右）患有焦虑症。总体而言，焦虑症是美国人的行为障碍（behavioral disorder）中*常见的一种。为什么焦虑在我们这个时代如此普遍呢？是不是当代社会的某些方面特别容易让人焦虑？纵观历史，人类经历了战争、饥荒、瘟疫和疾病等各种考验，但是焦虑问题似乎在现代尤为突出。问题究竟出在哪里呢？
要解释如今焦虑如此普遍的原因，至少要提及三个因素——现代快速的生活节奏、统一标准和准则的普遍缺失、后工业社会人与人之间的疏离。
*近几十年，生活节奏急剧加快。50年前的电影显示过去人们走路、开车的速度比现在慢，生活的节奏也比现在慢。现在我们大多数人都在不停地忙着做事，这是与人体的自然生命节奏相矛盾的。没有了休息，没有时间让自己静下来，我们远离了自己，变得更加焦虑。
在面对快速生活节奏的同时，我们还面对着社会、技术和环境各方面前所未有的快速改变。我们的环境和社会制度在过去50年里的改变比之前300年间的变革幅度都要大，而且变化的速度在未来只可能更快。因为没有足够的时间理解及适应这些变化，所以我们在不知不觉中变得更加焦虑。
现代生活的准则是极其多元化的。与1960年以前不同，现在没有一套共有的、一致的、全社会都认可的价值观和标准让人们去遵循。在这种“价值真空”中，我们大多数人都尝试独立生存、照顾自己，继而对该如何生活产生不确定感，这种不确定感为焦虑提供了充裕的滋长空间。面对媒体以排山倒海之势呈现给我们的相互矛盾的世界观和行为准则，我们需要建立自己的价值和道德体系。一旦找不到价值，很多人就会用各种各样的逃避和沉迷方式来填补这种缺失。我们用与自己不合拍、不搭调的方式活着，然后发现自己陷入了焦虑。
安全感和安定感源于联系感，即与他人或外在事物相联系的感觉。当人失去与自己、他人、社会、自然乃至信仰的联系感，焦虑就会出现。感觉与外界无关联或感觉疏离的时候，人更容易把某件事——几乎所有事——看成是对自己安全、健康和快乐的潜在威胁。寻找现代生活焦虑的根源，你会发现，多数时候焦虑都源自联系感缺失下的威胁观念。
第1版《应对焦虑》问世已经12年了，其中很多内容到今天仍然适用，也在新版中得以保留。出新版的目的是为了让书的内容跟上*的发展，与新的研究成果保持一致。新版的改动如下：
第2章“放松精神”修改了录制引导式内观、练习和音乐等部分内容，把使用录音带录制改成了使用智能手机录制。
为了体现《心理医生为什么没有告诉我》（第6版）（The Anxiety & Phobia Workbook, sixth edition）中关于暴露疗法的新增内容，对本书第4章正视恐惧进行了大篇幅的重写。暴露过程分为“应对”和“控制”两个阶段。应对阶段为初级阶段，通过使用应对策略帮助接受治疗者面对恐惧；控制阶段是第二阶段，要停止使用应对策略，学习在不使用任何辅助手段的情况下完全掌控恐怖情境。此外，第4章还增加了一节，内容是关于如何保持正确心态实现成功有效的暴露。为了能与《心理医生为什么没有告诉我》*版的相应内容匹配，我们对本书第4章关于想象暴露疗法的内容进行了重写，同时删除了约瑟夫·沃尔普（Joseph Wolpe）大约60年以前提出的“系统脱敏（疗）法” （systematic desensitization）这一术语。
第8章“停止焦虑”新增了两节。其中一节是关于“解离” （defusion），解离是接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）的一个内容，包含若干方法，所有这些方法的核心都是正念（mindfulness），即置身事外地观察当前的焦虑思想，而不在焦虑思想中纠缠。新增的另一节是关于焦虑暴露法（worry exposure），焦虑暴露法是一种意象疗法，指在脑海中不断重复令人担忧的情境直到对这个情境感到厌倦。
第9章“即刻应对”介绍了很多可以帮助中断焦虑思维的转移注意力的方法，包括使用应对陈述。这些方法会分散人的注意力，让人无法完全面对恐惧，影响恐惧症的暴露治疗。因此本章在开始做了附加说明，指出本章介绍的转移注意力方法对消除忧虑有效，但可能影响第4章介绍的暴露疗法的疗效。
*后，本书结尾处还更新了参考书目，包括一些旧书的新版，同时也删掉了一些已经绝版的参考书。
很多人都在寻找解决办法，寻找简单的方法，希望让生活少些焦虑、更有价值。幸运的是，确实有可以帮助人们应对焦虑的好帮手。本书就是要努力成为这样一个好帮手。我们的目标是为读者提供一些简单的工具，帮助读者在这个复杂甚至可以说是混乱的时代寻得更多的平静和安定。找到消除焦虑的方法、创造平静安宁的生活，这不但可以让自己受益，还可以让你帮助周围的人，成为他们的好榜样。
【精彩书摘】
迷失在忧虑的漩涡中
过分忧虑常常会愈演愈烈，终引起焦虑。当人们困在过分忧虑的漩涡中，往往会对觉察到的危险思前想后，后整个脑海都被占据，不能自拔。从生理和心理角度而言，焦虑是感觉思维飞速旋转不受控制之后的自然反应，是顺理成章的事。因为忧虑思想来势汹汹、难以抵挡，所以需要采取有意识、有毅力的举动来摆脱过分忧虑的困扰。这个过程中所有努力都要朝向同一个目标，即远离忧虑思想的漩涡、转换思维方式。如果顺着阻力小的方向走，可能会让情况持续恶化，终导致焦虑症状全面爆发。做一些其他的事或者关注一些自身以外的其他问题，可以行之有效地帮助人们摆脱思维的怪圈，逃离忧虑的漩涡。尽管一开始要有意识地摆脱过分忧虑非常困难，但是经过练习之后就会变得容易起来。
转移注意力，不想忧心事
要从忧虑漩涡中抽身而出，需要改变关注的焦点，从关注思想活动变为关注现实。这就需要投身一项工作或者参与一项活动，让自己从对未来可能发生的危险的担忧中抽身而出,转而思考使用什么策略完成手头的任务。下面列出了一些转移注意力的方法，以供读者参考使用。
让身体动起来
可以做自己喜欢的运动或者体育活动，也可以做家务。如果不想锻炼身体，那就在家里或者在办公室四处打量一番，看看有什么事情需要完成，有没有哪件事已经拖了一段时间还没做，这件事可能和给柜子换贴纸、给地板打蜡一样单调乏味。多数人家都有一份长期待办任务清单，只是没有写出来。列出自己的待办事项，确定自己想先做哪一件。
找人聊聊
现代社会，人们交谈的时间大大缩短。现代科技、快节奏的现代生活以及人与人之间互不来往的整体趋势，这些都限制了我们用于交谈的时间，包括有深度、有意义的交谈，也包括日常简单的闲聊。交谈是转移注意力，让人不去想烦心事的好方法。一般来说，除非想就这些烦心事倾诉心情，否则好聊一聊其他的事。
做深度放松练习20分钟
当人忧心忡忡不能自已的时候，身体通常是紧绷的。如果能停下来抽出时间练习放松技巧，你会发现，做完放松练习后大脑就不再想之前那件让你一直想个不停的事情了。较长时间（15~20分钟）的放松比较短时间的放松效果更好。可以按照本书第1章和第2章的内容，利用渐进式肌肉放松法、引导式内观、冥想等方法让身体深度放松。
听动听的音乐
悲伤、愤怒等情绪会引发并使人过度忧虑，而音乐有很强的排解这些不良情绪的作用。在自己喜欢的音乐专辑中找出一首歌曲或者一张完整光盘，帮助释放情绪。虽然并非有意为之，但很多人都从不同地方精心挑选、收集了很多音乐，并根据自己的心情选择性地欣赏。如果你也是这样，好好利用自己收集的音乐，缩短忧虑的时间。
体验令人愉悦的事
人不可能同一时间既感到忧虑又感到快乐自在，忧虑和快乐是两种互不相容的感受。吃一顿美味佳肴、洗一个热水澡、看一部有趣的电影、做一次背部按摩、拥抱或者只是到风景优美的地方散步。不管做什么，只要是让你感觉快乐的事情，都可以帮你远离忧虑和恐惧思想。
利用视觉转移
看看那些可以吸引自己注意力的东西，可以看电视、看电影、玩电子游戏等，也可以做与屏幕无关的其他活动，如阅读振奋人心的书籍、欣赏工艺品，甚至观赏假山。
展现自己的创造力
人在发挥创造力的时候是很难感到忧虑的。试试制作手工艺品、弹奏乐器、绘画、种植花草，或者重新布置卧室吧。如果有个人爱好，尽情享受吧。有一直都很想尝试的事吗？如制作首饰、画水彩画？如果有，正是时候开始一些新的有意义的活动了。
做一件积极的事并沉浸其中
做一件需要全神贯注并且需要持久注意力的事，如玩填字游戏或拼图游戏，沉浸于积极正面的事物，以此摆脱对消极负面事物的沉迷。
复诵肯定语
安静地坐着，复诵对自己有重要意义的肯定语。缓慢从容地复诵，注意力不集中时把注意力带回到肯定语上。坚持5~10分钟，或者坚持到完全放松为止。可以尝试以下肯定语：
让它去。
这只是一些想法而已，这些想法正在慢慢消退。
我是健康的，放松的，无忧无虑的。
解离
解离是源于接纳与承诺疗法的一系列方法，这些方法可以让人摆脱思想的纠缠。解离方法有助于增加习惯化自动思维与自动思维意识之间的距离或“空间”，对于处理忧虑问题尤其有效。
人与自己的想法“融合”时，通常会相信这些想法，仿佛这些想法是的真理。即使这些想法是关于尚未发生而且也不太可能发生的未来风险，也同样如此。例如，感到焦虑的时候心跳加快，因此认为自己要心脏病发作。即使心脏病发作的可能性非常低，还是对这个想法深信不疑。
另一种“融合”表现为对于应该怎么想或怎么做以及不应该怎么想或怎么做恪守严格的规定。在这种思维中会出现“应该”“必须”“一定要”这样的字眼，常见的例子有“我不应该这样想”“我一定不能出错，否则根本不值得一试”。
还有一类“融合”与内心的否定评价紧密相关。当内心的声音总是在自我贬低时，人们真的会相信“我没用”“我软弱”“我是个失败者”“我无力应付”等负面的自我评价。与这种自我批评陈述相融合，会让人沮丧消沉、产生绝望感。
“融合”的问题在于自认为真实的事其实只是头脑中一系列的词语和幻象。大脑产生的这一系列词语和幻象可能与现实没有任何关系，但是却被当成是的事实全心全意地加以相信。陷在这样的思维里不能自拔会让人痛苦不堪。解决这个问题的办法就是不要再盲目地相信你所相信的一切。
解离可以帮助解决这个问题。如前文所述，解离是摆脱无用思想纠缠的过程，是停止与无用思想融合的过程。与思想解离时，人们会认清这些思想的本质，明白它们不过是头脑中一串串的文字和想象。
解离的步就是让自己觉察自己当下的想法，可以对自己说：
好吧，此刻我心里要对自己说的话是什么？
此刻有什么样的想法出现在我的脑海里？
我可以只注意我的心里话吗？
此刻我得出的看法是什么？
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