0031《安心正念课》读书笔记（读后感）
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安心正念课：增加人生的掌控力。
作者赵安安，香港大学心理学博士，美国心理学会（APA）会员，国际书法治疗学会（ISCT）副会长，《大公报》《健康创富》心理专栏作家。入选世界名人录，21世纪杰出知识分子名录。
正念在美国已然形成一股席卷世界的风潮，它和睡眠，营养，健身并列为保持健康的四大支柱。
苹果创办人乔布斯，传奇篮球运动员科比，脱口秀女王奥普拉都学过!
如果你也被以下状况所困扰：
“面对瞬息万变的局势，觉得人生毫无掌控感。”
“每天有做不完的工作，经常需要加班，简直是压力爆表”
“最近容易情绪低落，甚至會有抑郁的感覺，又要处理复杂的人际关系。”
“白天工作效率不高，晚上还得生活处理琐事，经常感到焦虑紧张，甚至夜夜失眠”
正念将会是你的解药，有丰富的论文研究为其背书，每天只要15分钟就可以熟练掌握。
全书分为10章，以“正念”为核心理念，以“提高人生的掌控力”为终目标。1～2章介绍正念的基本概念及正念练习的态度。3～10章以周为单位，分别从呼吸、专注、身心合一、情绪、头脑里的念头、与烦恼和平共处、处理人际关系、成为一个完整的人等8个方面，由内而外，逐步升华，讲解了正念练习的方法。同时每周设置“作业”与“答疑”环节，助力每位读者完成正念练习，聆听身体告诉我们的信息，使自己的内心变得更加快乐和平静，提升自己的创造力、专注力、抗压性和身心健康水平，实现破茧成蝶的蜕变。
第一章 正念是什么
1．正念是当下的专注与觉察/003
2．正念可以提高快乐的水平/009
3．增加慈悲心与同理心，人际关系更圆满/013
4．提高工作效率，降低工作压力/016
5．促进创造力/018
第二章 正念练习的态度
1．初心（beginner smind）——让每一次体验都像第一次/025
2．接纳（acceptance）——让你不纠结的秘诀/028
3．信任（trust）——自我实现的预言/032
4．耐心（patience）——快与慢并不是绝对/037
5．放下（lettinggo）——放不下，就先放着吧/039
6．感谢（gratitude）——反馈生命中的美好/042
7．施予（generosity）——与世界积极联结/044
8．不评断（non?judging）——看见更多可能性的智慧/047
9．不用力追求（non?striving）——不费力就达成目标/050
第三章 正念从呼吸开始
1．持续正念，性格也能改变/057
2．留意呼吸，觉察自己/061
3．将溃散的注意力一次次收回来/064
4．专心走路，专心吃饭，专注力越来越高/067
5．用正念给自己一个空间：活在当下/069
6．第一周的正念练习/074
观呼吸/074
正念进食/077
7．第一周作业/080
8．问与答/082
第四章 把专注带进身体
1．练习正念时五种常见的障碍/091
2．五种障碍，也常出现在生活中/094
3．四步摆脱五种障碍的困扰/096
4．正念的原则：开放的心，持续练习/099
5．第二周的正念练习/102
身体扫描/102
正念行走/106
6．第二周作业/108
7．问与答/111
第五章 让身体与呼吸合二为一
1．“全人”是身心合一的整体/117
2．身心合一才能觉察身体的问题/119
3．学习“默照”的功夫/120
4．接受生命中一切的变化/122
5．第三周的正念练习/125
身心合一的呼吸/125
正念伸展/126
6．第三周作业/130
7．问与答/132
第六章 解码情绪的反应
1．了解情绪的源头，觉察自己的内心/139
2．头脑中的自动化导航系统如何工作/142
3．写心情日记，觉察自动化导航系统/144
4．让情绪来去不执着/147
5．练习正念认知疗法，摆脱情绪困扰/148
6．第四周的正念练习/151
观情绪/151
7．第四周作业/154
8．问与答/156
第七章 看见头脑里的念头
1．念头里常见的思维误区/165
2．练习写“正念观虫日记”/173
3．用后设认知应对思维误区/175
4．心念是我们自己制造的幻境/178
5．第五周的正念练习/180
观声音和念头/180
6．第五周作业/183
7．问与答/184
第八章 与烦恼和平共处
1．接纳为改变之母/191
2．放下好恶之心/194
3．与烦恼和平共处/200
4．让自己开阔，让自己成为天空/203
5．第六周的正念练习/205
与烦恼和平共处/205
正念体操/207
6．第六周作业/210
7．问与答/211
第九章 正念处理人际关系
1．做自己最好的朋友/221
2．以慈悲心觉察自己/227
3．以慈悲心对待他人/229
4．五种常见的人际沟通惯性反应/231
5．正念沟通，先跟后带/233
6．第七周的正念练习/239
慈悲心的练习/239
拥抱内在小孩/242
7．第七周作业/245
8．问与答/247
第十章 成为一个完整的人
1．头脑习惯的除旧布新/259
2．随时随地正念一下/266
3．过能量平衡的生活/268
4．为人生准备一些正能量/272
5．第八周的正念练习/276
3分钟正念沙漏/276
6．第八周作业/278
7．结语/280
附录 正念课程学员回顾/286
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