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基于前沿学术研究成果和作者真实经验，本书致力于为我们提供“用得上的理论与实战技巧”，做到了不仅好读，而且好用。作者在本书中融入了个人数十年的压力管理经验。作者早年留学美国，后在美国和日本从事投行与经营咨询工作，常年担任企业管理顾问并创办了个人事务所。作者在常年的高压工作状态中积累了大量的实战经验，这也构成了本书的基础。

心理韧性的本质

本节将解释压力的本质与由此产生的情绪与行动是什么，在此基础上解释如何缓解与规避压力。

何谓“向压力屈服”？

所谓向压力屈服，具体指的就是在“压力条件下”，任由“坏的负面情绪导致坏的行动”。

例如：

◆ 感到巨大“不安”，结果选择“逃避”。

◆ 由于感到强烈的“愤怒”，而向对方发起“攻击”。

◆ 由于情绪“极度低落”，而将自己“封闭”在自己家中。

◆ 在强烈的“罪恶感”的作用下，“否定”自我。

上述情形无一不是“坏的负面情绪导致坏的行动”，每个都是屈服于压力的例子。逃避、攻击、自我封闭、自我否定等，每种行为都不仅不利于情况的改善，而且可以称为使情况恶化的“坏的行动”。一旦选择了这种“坏的行动”，就算你原本很有实力，也会因为无法充分发挥而必然产生不好的结果。

何谓“战胜心理压力”？

与“向压力屈服”相对，何谓战胜压力呢？那就是在“压力条件下”，通过好的负面情绪，选择好的行动。

例如：

◆ 因为“担心”，所以精心“准备”。

◆ 因为“不快”，所以与对方进行“协商”。

◆ 因为“悲伤”，所以与大家“分享”。

◆ 因为感到“自责（良心上的苛责）”，所以“反省”自身行为。

以上这些情况就是在好的负面情绪作用下，最后选择好的行动的例子，每种情况都战胜了压力。提前准备、协商、分享、反省等，都是可以很好地改善状况的好行动。如果能够采取这些好行动，就可以提高出现好结果的概率。也就是说，能够将自己拥有的实力充分发挥出来。

ABC理论：情绪的诱发装置

即使是同一个人，在相同条件下也不一定会有同一种情绪。同一种状况诱发的情绪之所以不同，是因为有“思维”介入其中。下面我将对情绪的诱发有思维方式介入这一点进行说明。这被称作“ABC理论”，是有关心理过程的理论。

ABC理论认为，C并非由A直接诱发，而是以B为诱因引发的。诱发情绪与行动的思维方式大多数情况下不会在意识中出现，所以才会看上去好像是某一情况直接导致了情绪与行动一样。ABC理论正是对我们凭经验理解的“情绪与行动的诱发有思维方式介入”进行解释的理论。

错误的行动C伴随错误的思维方式B

本书开头部分将屈服于压力的情形解释成“坏的负面情绪导致错误的行动”。此外，我们将“错误的行动”定义为导致诸如攻击、逃避、自我封闭等使情况恶化的负面行动。还解释说，愤怒、不安、情绪低落等负面情绪容易引起“错误的行动”，因此是“坏的负面情绪”。

如果按ABC理论再做一遍梳理，所谓的“坏的负面情绪导致错误的行动”相当于C。所以除了情况A，应该有诱发C的B介入其中。如果C是不太好的内容，那么通常认为B的内容也是不合适的。不合适的B是前面我们一直讲的“错误的思维方式”。

与被车撞到或是被坍塌的货物压住等物理上的原因不同，心理压力这种东西本身并没有实际状态。心理上的压力终究是由当事人的思维方式制造出来的。

正确的行动C伴随正确的思维方式B

反过来，前面说过，所谓战胜心理压力，指的是在面对有压力的情况时“通过好的负面情绪，采取正确的行动”，并且我们将“正确的行动”定义为诸如提前准备、协商等有利于情况改善的正面行动。这些观念由于不把目标、价值、志向作为“绝对要求”，而是将其定位为“相对愿望”，因此堪称“正确的思维方式”。

强化心理韧性的4个步骤

在此介绍一下强化高杉派心理韧性的4个基本步骤。

1.准确定位造成心理压力的原有的错误思维方式。

2.驳斥（悖论/否定）错误的思维方式。

3.发现正确的思维方式。

4. 以正确的思维方式为基础，选择好的负面情绪与正面行动。

只要精通这一流程，就可提高面对心理压力的精神免疫力。也就是说，即使面对压力，也能顽强而持续地发挥自身实力。下面我们将仔细考察这4个步骤。

用于强化心理韧性的4个基本步骤

     步骤一：定位错误的思维方式

在总论部分，我们对通过选择正确的思维方式与好的负面情绪强化心理韧性的方法进行了概括讲解。确认了两点，一是情绪与行动需通过思维方式诱发，二是强化心理韧性的本质在于通过选择正确的思维方式引导出好的负面情绪与正面行动。

步骤1首先对围绕压力产生的根本原因——将要求绝对化的“必须”型思维方式进行解说。在此基础上思考由此派生出来的另外3种错误的思维方式。

错误思维方式之一：将要求绝对化的“必须”型思维方式

在造成心理压力的错误思维方式当中，排在首位的就是将要求绝对化的“必须”型思维方式。具体例子如下：

◆ “我必须时刻做到完美。”

◆ “我绝不能在竞争中失败。”

◆ “我绝不可以犯错误。”

◆ “我绝不能被否定。”

◆ “别人要按我想的去做。”

◆ “情况必须经常对我有利。”

上述这些“必须”“不能”“不应该”等，对要求进行绝对化就是“必须”型思维方式。确实，这些想法看上去很振奋人心，可实际上这些都是让我们产生巨大心理纠葛的“进行不切实际要求”的错误思维方式的典型代表。

“必须”型思维方式自身存在悖论

“必须”“要”都是绝对化的要求。因为是绝对要求，所以如果进展不顺利或无法实现，就等于“不该发生的事情”事实上“发生了”，“不能做的事情”最终还是“做了”——这一巨大矛盾将成为一种难以妥善解决的巨大悖论，重重地压在我们心头。

请一定仔细回味一下“不该发生的事情发生了”“不能做的事情做了”这一矛盾。出现这样的情况，当事人当然会觉得这是难以承受的糟糕透顶的悲剧。这是造成巨大心理纠葛的起因。如果将抱有“必须”型思维方式比作驾驶汽车，它就是一种无异于同时用力踩下油门和刹车的自我毁灭式思维方式。

“必须”型思维方式还会造成心身耗竭

因为“必须”“应该”之类的绝对要求，换句话说反映的就是“做到是应该的”“理应如此”的心理。所以即使进展顺利，由于只是发生了理所应当的事情，自然难以感受到成就感与满足感。

不光实现目标的过程本身变成了一种痛苦，就算实现了目标，到头来剩下的也只有筋疲力尽。这就是被称为“心身耗竭综合征”的状态。如此一来，就会失去再次挑战新目标的意愿，弄不好会有“啊？又来？”“我受够了”的想法，最终选择拒绝。

必须”型思维方式不符合时代潮流且低效

由于思维也变得僵化，所以很难迸发出创意。焦虑情绪先行，效率低下，最终导致难以拿出成果

错误思维方式之二：否定价值与志向本身的“无所谓”型思维方式

除了“必须”型思维方式，还有“无所谓”型思维方式，具体来说就是：

◆ “努力是毫无意义的事情。”

◆ “计划了也白搭。”

◆ “结果好也罢坏也罢，不值一提。”

◆ “犯个错误就是小事一桩。”

◆ “这个社会就那么回事儿。”

……

这些都是将错就错地把事情说成“无所谓”的错误思维方式。归根结底，这种虚无主义思维方式也是根源于“必须”型思维方式。

可以说，“无所谓”型思维方式是一种由于无法忍受“必须”型思维方式造成的巨大矛盾，而连其目标、价值与志向都加以否定的将错就错的思维方式。这是完美主义者最容易落入的陷阱。

虽然看上去是在逞强，但“无所谓”型思维方式其实是为了从“必须如何”的束缚中解脱自己，具有自我防御性质，本质上与“必须”型思维方式表里一体，二者都是错误的思维方式。

一个人一旦将错就错地认为干什么都“无所谓”“不值一提”，十有八九会积极性下降，懒得付出必要的努力。所以，难以拿出成果也是一定的。总之，可以说“无所谓”型思维方式与“必须”型思维方式都是降低胜算的、低效的自我毁灭式思维方式。

“无所谓”型思维方式正在社会上蔓延

为了防止落入“无所谓”型思维方式的陷阱，同时也为了生存下去，很有必要从其根源——“必须”型思维方式中挣脱出来。

由绝对要求派生的3种错误思维方式

除了“无所谓”型思维方式，“必须”型思维方式造成的“不该发生的事情”在现实当中“有可能发生”这一巨大悖论会诱发“糟糕透了”“受不了了”“无法原谅”这三种错误的思维方式。

认定事物“糟糕透了”的“绝望悲观”型思维方式

这种思维方式往往认为情况“糟糕透了”“已经没救了”“世界末日到了”，是一种单方面对一切事物持悲观态度的错误思维方式。更糟糕的是，陷入强烈的“绝望悲观”型思维方式经常会发生恶性循环。因为坚持认为自己注定会失败，所以放弃了为取得成功应该做的努力。

断言自己“受不了了”的“耐性缺乏”型思维方式

从“必须”型思维方式派生出的第二种错误思维方式是“耐性缺乏”型思维方式。这是一种单方面认定自己“无法忍受，受不了了”的情况。事实上，当事人嘴上说受不了，可还是在忍耐着，所以受不了也只是其本人“确信”而已。如果真的已经无法忍受，应该早就被压力击垮了。

那么，为什么会认为“无法忍受，受不了了”呢？这是因为已经把情况看成“难以承受的悲剧”。为什么情况会变成难以承受的悲剧呢？这是因为发生了“绝对不该发生”的事情。但这并非客观上发生了“无法承受的情况”，而是持有的“必须”型思维方式做出的绝对要求所致。

一旦断定情况是最糟糕的，认为“已经无法忍受”的错误思维方式就开始运作。错误的思维方式就是这样互相放大的。

“我无法原谅有过错之人”“是自己不行”的“指责/自卑”型思维方式

由“必须”型思维方式诱发的第三种错误思维方式就是“指责/自卑”型思维方式。这种思维方式是对引起“不该发生状况”的人和情况加以谴责的错误的思维方式，持有此种思维方式的人无法原谅自己的过错或者完全归咎于他人或单位等。

在持有“必须”型思维方式的情况下，如果很倒霉，发生了“不该发生”的事情，当事人就会认为情况糟糕透顶和无法忍受。这样一来，产生“究竟是谁造成了这么出乎意料的局面”“是谁导致了如此难以忍受的结果”等想找出责任人的念头或许也是很自然的结果。这就是“指责/自卑”型思维方式。

在将某个人单方面地看成坏事之人加以谴责的同时，也容易陷入“再也没法获取订单”的“绝望悲观”型思维方式，所以等于自己提高了“再也接不到订单”这一预言变成现实的概率。

错误的思维方式容易诱发坏的负面情绪

前述错误的思维方式往往会使人产生巨大的心理纠葛。具体来说，它们都是容易引起愤怒、情绪低落、不安、罪恶感等“坏的”负面情绪的思维方式。错误的思维方式还有一个更大的问题，那就是容易诱发坏的负面情绪。

要求自己绝对“不能被……”“不能够……”，一旦自己遭到否定，或是感到被人挡住去路的时候，就容易感受到“愤怒”这种坏的负面情绪。如果觉得失去了重要的东西，就容易因这种丧失感而“情绪低落”。另外，如果将其解释成自己受到了威胁，就容易导致“不安”情绪产生。并且，如果感到自己违背了道德标准，就容易感到“罪恶感”。

坏的负面情绪进一步诱发错误的行动

错误的思维方式诱发的坏的负面情绪往往会引起错误的行动，使情况恶化。

具体而言，有如下几种情况：

◆ 愤怒导致攻击。

◆ 情绪低落导致自我封闭。

◆ 不安使人逃避。

◆ 罪恶感让人否定自己。

     步骤二： 驳斥错误的思维方式

仅仅意识到错误的思维方式并不够。下面我将讲解强化心理韧性的第2个步骤——驳斥错误的思维方式。驳斥指的是在彻底进行反驳的同时加以否定。要战胜压力，仅仅觉察到产生压力的错误思维方式是不够的，彻底将其击垮非常重要。接下来，笔者将讲解驳斥与否定错误思维方式的方法。

错误的思维方式有缺乏论据且凭经验难以验证的特点，而且认定消极结论“非常绝对”。也就是说，我们要对错误思维方式的不合理性进行彻底驳斥。错误的思维方式一般具有以下4个不合理的特征：

◆ 不合逻辑

◆ 无法证实

◆ 不实用

◆ 不灵活

方法一：驳斥错误的思维方式缺乏论据，不合逻辑

错误思维方式的不合理性往往在于找不到确切的论据支撑，也就是在逻辑上存在巨大跳跃。

情况变得更糟的可能性是存在的。不过，就算很多糟糕情况都赶在一起变得“非常糟糕”，“最糟”的状态在逻辑上也是不存在的。补充一句，就算可能有更糟的情况、更差的情况，“最糟糕”“最差劲”的事情在逻辑上也是不可能存在的，那不过是自己单方面如此认定而已。

同样，人们有时会陷入“难以忍受”的境地。然而，这也不过是按照自己的想法设定的“难以忍受”的标准，在逻辑上确定什么“无法忍受”是非常困难的。

寻找恶人的“指责/自卑”型思维方式也不符合逻辑。无论怎样罗列恶人的坏处，要证明其百分之百不对，在逻辑上也是办不到的。所以在逻辑上下结论，认为某人或某事“绝对不好”是不可能的。

方法二：驳斥错误的思维方式凭经验无法证实

错误思维方式的缺陷在于，这些想法无法凭经验加以证实，也就是不现实。“我很完美”这件事，无法凭经验得到证实。无论怎么考虑，只要是活生生的人，那就不可能是完美的。大家迄今为止遇到过完美的人吗？

是否真的完美，无法通过经验加以证实，因为凡事都有改进的空间。

以某一特定行为为基础评价某个人的全部，堪称“过度一般化”“贴标签”。同样，百分之百令人绝望的情况在现实中也很难想象。假设你现在正感到绝望，那也不过是你自己这么认为而已。

方法三：驳斥错误的思维方式不实用

错误的思维方式更大的缺陷在于，这些思考缺少实用性。因为，我们无论拿出哪一个错误的思维方式来观察，如果问当事人能否因此变得幸福，答案都只能是“不能”。

如果绝望、悲观地认为“没戏了”，就懒得采取措施改善状况，不好的状况会持续下去，问题也无法得到解决。

总之，无论是持有哪种错误的思维方式，保持幸福的状态和变得幸福都将十分困难。因为坏的思维方式有不实用的缺陷，无法带来好结果。

方法四：驳斥任何一种错误的思维方式都是绝对的确信

除了缺乏论据、难以证实、缺少实用性之外，错误的思维方式还有一个共同的缺陷，那就是当事人会在无意识当中对错误的思维方式抱有强烈的自信，认为“绝对如此”。

科学的思考包括一种“假说思考”。所谓“假说思考”，指的是不将自己的主义与主张绝对化，而是将其看作假定真理的态度。自己的主张归根结底只是假定真理，所以持此种态度者在颠覆性事实出现的时候，会谦虚地对其加以承认。采取这种态度相当需要勇气。

反之，绝对的确信则是站在假说思考的对立面。就算与自己确信的内容不相容的事实一个接一个出现，也会出于不愿承认自身错误的自我防卫本能而顽固地持续对其加以否定。

不过，否定绝对的确信，并不是连强烈的信念也加以否定。就算积极向上，过于确信也是值得商榷的。

     步骤三： 发现正确的思维方式

构建凡事不绝对的“最好”型思维方式

找出正确的思维方式取代造成压力的错误思维方式，是增强心理韧性的第3个步骤。处于“必须”型思维方式对立面的正确的思维方式是持有相对愿望的“最好”型思维方式。正确的思维方式是如下表达方式所代表的相对愿望：

◆ 最好是……

◆ 最好……

◆ 最好能够实现

首先肯定重要价值

正确思维方式的首要关键在于肯定目标、价值和志向。同时不将其作为绝对要求，归根结底是将其定位为相对愿望，这一点十分重要。一旦连价值本身都否定了，就会陷入前面提到过的“无所谓”型思维方式。另外，一般来说，否定目标与价值对于当事人来说，很多情况下是难以接受的。例如，对抱有“必须”型思维方式，认为“自己必须完美”者说“凡事达到70分就行啦”，恐怕很多时候是不会被接受的。

我们要肯定这种“必须”型思维方式的观点作为相对愿望的价值，将其替换成正确的思维方式。在肯定相对愿望的同时，坚决否定绝对要求也很重要。也就是说，明确宣布“必须如何的理由不存在”。在这里，接受相对愿望也许无法实现这一事实也十分重要。也就是说，要认识到坏的结果也有可能发生。

正确的思维方式很重要的另外一个要素是，现实地评价坏的结果。只要对设想到的坏结果进行冷静而现实的分析，就会发现其实这些风险都是可以接受的。如前所述，面对坏的结果，不一味地下定论，认为那是难以承受的悲剧，不抱有错误的思维方式非常重要。

具体来说，与“绝望悲观”型思维方式相对的正确的思维方式是认为“不希望发生，但即使发生了也并非世界末日”的“希望期待”型思维方式。取代“耐性缺乏”型思维方式的是“不欢迎，但可以承受”的“耐心有韧劲”型思维方式。取代“指责/自卑”型思维方式的是“没有谁百分之百不好”的“容忍接受”型思维方式。

以“最好能够”这一相对愿望为原点的正确的思维方式，才是适合在不确定因素众多的当下社会生存的高效思维方式。

     步骤四： 选择好的负面情绪，采取正面行动

培养正确的思维方式，建立正面行动的习惯

最后一个步骤就是，通过拥有前面讲解的正确的思维方式，选择“好的负面情绪”与“正面行动”。

只要拥有扎根于相对愿望的正确的思维方式，即使置身于压力条件下也能够自然而然地选择“好的负面情绪”。不会“愤怒”，而是“不快”；不会“情绪低落”，而是感到“悲伤”；不会“不安”，而是“担心”；不会有“罪恶感”，而是“自责”。这样一来，自然就可以采取有利于状况改善的正面行动了。

即便头脑中理解了，一开始错误的思维方式和坏的负面情绪还会出现，这也是没有办法的事情。关键在于我们每次都能意识到，并且有意识地选择正确的思维方式。反复练习很重要，通过这种努力，就能够当场切断坏的负面情绪，当然再也不用受坏的负面情绪的拖累和困扰。首先，我们应该以此为目标，努力将实践心理韧性强化培养成一种习惯。

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